Kā saudzēt muguru?

Drukāt Drukāt | Jautā ārstam
July 20, 2012

Celšana

Sēdēšana

Gulēšana

 

 

Celšana

Lai pasargātu savu muguru, celšanas vai nolaišanas laikā, atcerieties divas lietas:

 

1. Ceļot smago priekšmetu, turiet to cieši sev piespiestu:

 

  • Ja priekšmets atrodas neērtā stāvoklī, ieliecieties ceļos, lai atrastos tuvāk tam.
  • Ja priekšmets atrodas uz grīdas, notupieties uz viena ceļa, uzceliet priekšmetu uz otra ceļa, piespiediet to ķermenim un tad celiet.

 

2. Saglabājiet savas muguras dabisko izliekumu, jo īpaši muguras apakšdaļas loku:

 

  • Kad celiet priekšmetu, esiet uzmanīgi, lai saglabātu savas muguras izliekumu.
  • Izmantojiet golfa spēlētāja pacēlienu (noliekšanās uz priekšu, izstiepjot kāju uz āru) lai paceltu vieglus, grūti aizsniedzamus priekšmetus.

 

Padomi drošai celšanai

Izplānojiet un sagatavojieties. Pārliecinieties, vai nekas nerada šķēršļus priekšmeta pārvietošanai. Atbrīvojiet sev ceļu un izvairieties no slidenām virsmām.

Izmantojiet stabilu sākumstāvokli. Novietojiet kājas plecu platumā. Šī poza pazemina jūsu smaguma centru un palīdz nostabilizēties.

Turiet priekšmetu cieši klāt. Turot smago priekšmetu cieši klāt ķermenim, samazinās spiediens uz muguras lejasdaļu. Turot to nostāk, spiediens palielinās.

Izmantojiet neitrālo muguras pozu. Nostādiet savu muguru ērtā pozīcijā, jostasvietu vēršot uz iekšu.

Nodarbiniet savus dziļos muskuļus. Pirms celšanas nostipriniet muguras lejasdaļas un vēdera galveno muskulatūru. Šiem muskuļiem attīstoties, tie darbosies kā muguras nostiprinātājs, kas pasargās to no pārstiepšanās, brīdī, kad ceļat smago priekšmetu. Sajūtiet, kā muskuļi savelkas, turot muguru taisni un vadot tās kustības, celšanas brīdī.

Celiet ar kājām.Celiet priekšmetu ar savām kājām un turiet muguras apakšdaļu spēka pozīcijā. Saliekšanās gurnos un ceļos (nevis muguras daļā) celšanas brīdī atļauj jums izmantot lielos gurnu un kāju muskuļus.

Izvairīties no griešanāsLai izvairītos no ķermeņa sagriešanas celšanas brīdī, nostipriniet kāju pozīciju, kad pārvietojiet smago priekšmetu. Citiem vārdiem sakot – turiet savu muguru tur, kur tai jābūt – sev aiz muguras! 

Uz augšu

Sēdēšana

Sekojiet šiem padomiem, lai pareizi uzstādītu savu datoru vai citu darba staciju:

Jūsu darba galds

 

  • Vairumam galdu ir fiksēts augstums un tādēļ tos nevar regulēt.
  • Tas ir svarīgs priekšnosacījums, tādēļ, ja jums ir krēsls ar regulējamu augstumu, rokas atrodas pozīcijā, kas ļauj ērti darboties ar klaviatūru.

 

Jūsu krēsls

 

 

  • Svarīgi ir izvēlēties pareizu krēslu. Lai iegūtu labu jostasvietas atbalstu, krēsla sēžamajai daļai un muguras atbalstam ir jābūt atdalītiem, lai sēžamvietu varētu aizvirzīt mazliet atpakaļ. Jums vajadzētu sēdēt, cik iespējams tālāk uz aizmuguri atvirzītu sēžamvietu, lai muguras balsts ērti saskartos ar jūsu muguru. Nesēdiet uz vienas puses bez muguras atbalsta, tā jūs ātrāk varat iegūt „līku” muguru. „Līka” mugura ir izplatītākais iemesls sāpēm sprandā.
  • Muguras atbalstam ir jābūt pietiekami augstam un garam, lai jūsu mugura tiktu atbalstīta sākot no jostas vietas vidus līdz pat lāpstiņām.
  • Mums visiem ir dažāds augšstilbu garums. Ja ir īsāki augšstilbi, tad vajadzētu mazāka izmēra sēdekli (mērot no priekšas uz aizmuguri), pretējā gadījumā jūs nevarēsiet iesēsties krēslā pietiekoši dziļi, lai jostas vieta tiktu apbalstīta.
  • Muguras balstam jābūt pielāgotam 100°-110° leņķī.
  • Krēsla augstumam ir jābūt pielāgojamam, lai rakstot uz klaviatūras vai darot līdzīgu darbu, delms būtu horizontālā stāvoklī (līdzīgi kā pianistam ar labu stāju).
  • Ja jūsu kājas ir īsas un jūs uzskatāt, ka esat pareizi pielāgojis krēsla augstumu, bet tomēr jūsu kājas šūpojas un nevar aizsniegt grīdu, tad jums ir vajadzīgs kāju paliktnis. Paliktnim jābūt labi pielāgotam, lai jūs ērti varētu atpūtināt kājas.
  • Piemērojiet krēsla rokas balstus tā, lai jūsu pleci būtu brīvi. Ja roku balsti jums traucē, noņemiet tos.

 

Jūsu tastatūra 

 

  • Tastatūras paliktnis var nodrošināt optimālu ievadierīču lietošanu. Tomēr, tam vajadzētu pielāgot peli, kā arī tastatūru, nodrošināt brīvu kustību telpu rokām, piemērot augstumu un slīpuma mehānismu. Paliktnim nevajadzētu jūs attālināt no pārējiem darba piederumiem, piemēram, telefona.
  • Pievelciet sevi tuvu klāt tastatūrai.
  • Novietojiet tastatūru tieši sev priekšā.
  • Noskaidrojiet, kuru tastatūras daļu jūs izmantojat visbiežāk, un pielāgojiet to, lai tā ir centrā attiecībā pret jūsu ķermeni
  • Tastatūras slīpums ir atkarīgs no jūsu stāvokļa sēžot. Izmantojiet tastatūras paliktni vai tastatūras pamatni, lai pielāgotu slīpumu. Ja jūs sēžat taisni vai nedaudz uz priekšu, mēģiniet nolikt tastatūru virzienā prom no jums. Ja esat atgāzies, neliels tastatūras slīpums jūsu virzienā palīdzēs jums saglabāt taisnu plaukstas stāvokli.
  • Novietojiet peli pēc iespējas tuvāk tastatūrai. Noliekot peli uz mazliet slīpas virsmas vai izmantojot peles tiltu, to var novietot tuvāk.
  • Ja jūs nevarat pilnībā piemērot tastatūras paliktni, jums ir jāpielāgo darba vietas augstums, krēsla augstums, vai jāizmanto sēdekļa spilvens, lai jums būtu ērti. Ja jūsu kājas šūpojas, atcerieties izmantot kāju paliktni.

 

Monitors, dokumenti un telefons 

 

  • Nepareiza monitora un dokumentu novietošana, var izrādīties ļoti neparocīga. Pielāgojiet ekrānu un dokumentus tā, lai jūsu kakls būtu neitrālā un atbrīvotā stāvoklī.
  • Novietojiet monitoru sev priekšā virs tastatūras.
  • Ja jūsu ekrāns ir par augstu, pielāgojiet tā augstumu ar dažāda izmēra grāmatām vai kastēm.
  • Ja jūsu ekrāns ir par zemu, pamēģiniet to uzlikt uz sistēmu bloka,.
  • Sēdiet vismaz rokas attālumā no ekrāna un  pielāgojiet attālumu jūsu redzei.
  • Novērsiet pārāk spilgtu gaismu, rūpīgi novietojot ekrānu:

 

            o  Novietojiet ekrānu pareizā leņķī attiecībā pret logu;

            o  Piemērojiet aizkarus vai žalūzijas, ja nepieciešams;

            o  Pielāgojiet vertikālo ekrāna leņķi un ekrāna vadību, lai samazinātu gaismas spilgtumu;

            o  Citi veidi, lai samazinātu gaismas spilgtumu sevī ietver – optisko filtru, gaismas filtru vai papildus gaismu izmantošanu.

 

  • Novietojiet dokumentus sev priekšā, starp monitoru un tastatūru, izmantojot lapu turētāju. Ja vietas nav pietiekoši, novietojiet dokumentus uz statīva, kas novietots blakus monitoram.
  • Novietojiet telefonu tā, lai to varētu viegli aizsniegt.
  • Izmatojiet austiņas vai skaļruni, lai novērstu telefona raustīšanu.

 

Uz augšu

 

Gulēšana

     

Galvenie priekšnosacījumi pareizai pozai guļot:

 

  • Guliet pozā, lai jūsu mugura atrastos neitrālā stāvoklī. Neitrāla poza notur muguru tās naturālajā izliekumā, kas piešķir tai “S” burta formu.
  • Izmantojiet sarullētu dvieli, lai atbalstītu muguras lejasdaļu vai arī novietojiet zem ceļiem spilvenu, guļot uz muguras.
  • Novietojiet spilvenu starp ceļiem, guļot uz sāniem.

 

Ceļoties no gultas: 

 

  • Ceļoties uz sāniem salieciet abus ceļus.
  • Pārceliet kājas pāri gultas malai reizē atspiežoties ar abām rokam, lai pieceltos sēdus.
  • Ātri pievelcieties pie gultas malas un novietojiet kājas zem sēžamvietas.
  • Piecelieties, turot muguru neitrālā pozīcijā

 

Daudzi cilvēki zaudē tik svarīgo miegu, grozoties un svaidoties dēļ nepietiekami kvalitatīva matrača un spilvena. Tas rada spriedzi mugurai novedot pie bezmiega naktīm un sāpju pilniem rītiem.

Kā pasargāt mugurkaulu miega laikā:

 

  • Izvēlieties pietiekoši stingru matraci, lai izvairītos no šūpuļtīkla efekta, kas maina dabisko izliekumu. Tajā pašā laikā jūsu matracim vajadzētu būt ar mīkstu virsmu, lai radītu ķermenim komfortu un novērstu grozīšanos, kas rodas no ierobežotas asins cirkulācijas.
  • Neizmantojiet spalvu un putu spilvenus,kā arī pārāk daudz spilvenu, kas slikti atbalsta kaklu. Izvēlieties spilvenu, kas saglabā savu atbalsta formu, lai noturētu kaklu tā neitrālajā pozā.
  • Ja jūs mostaties ar stīvumu vai sāpēm sprandā, izvairieties no gulēšanas uz vēdera. Guļot uz vēdera, galva tiek pagriezta uz vienu pusi, kas rada spriedzi kaklam. Ja ir iespēja, labāk izvēlieties gulēt uz muguras vai sāniem. Gadījumā, ja nevarat mainīt šo ieradumu, izbaudiet gulēšanu uz vēdera un efektīvi samaziniet kakla griešanu sāņus, paliekot zem viena ķermeņa sāna spilvenu.

 

       a – nepareizi                                       b – pareizi

Veselai mugurai ir svarīgi attīstīt stiprus un elastīgus muskuļus, kas atbalsta mugurkaula līniju un palīdz jums iegūt labu stāju. Vāji vai neelastīgi muskuļi padara muguru vēl ievainojamāku un atveseļošanos sarežģītāku. Jūs varat uzturēt muskuļus veselus regulāri vingrojot un izstaipot ķermeni.