10 vingrojumi mugurkaula jostas daļai

Ieteikumus un vingrojumu kompleksu sagatavojusi
Marika Briede,
fizioterapeite, Mg. veselības aprūpē

Muguras vingrojumi jostas daļai jeb muguras lejasdaļai. Kā pareizi izpildīt? Lai vingrošana būtu efektīva, ievēro sešus vienkāršus nosacījumus.

1. Smaidi!
2. Elpo brīvi, neaizturot elpu! Izelpo stiepšanas/sasprindzināšanas brīdī.
3. Centies neizliekt jostas daļu!
4. Dari ar pārliecību!
5. Vingrojot aizmirsti citas domas!
6. REGULARITĀTE! Centies atrast laiku, lai vingrinātos vismaz reizi dienā — brīdī, kad pašsajūta ir mundra.

• Nogulies uz ērtas virsmas
• Kājas novieto augstāk vai zem ceļiem paliec spilvenu
• Elpo brīvi, nesteidzīgi, caur degunu: ieelpo — vēders piepūšas, izelpo caur lūpām — vēders pieplok

• Rokas uzliec uz krūtīm un vēdera
• Ieelpā piepūt vēderu uz āru, ar rokām radi pretestību, izelpa — atbrīvojies
• Lēnām

• Vēdera lejasdaļu sasprindzini “bikšu rāvējslēdzēja” apvidū, noturi šo sasprindzinājumu 10–15 sekundes

• Celis saliekts 90 grādu leņķī
• Celi tuvini vēderam, roka rada pretspiedienu celim, kustība nenotiek
• Sasprindzinājumu jūt vēdera lejasdaļā

• Ar rokām pievelc celi pie vēdera, mazliet noturi
• Otru kāju turi taisni pie grīdas
• Pārmaiņus ar vienu, tad otru kāju

• Guli uz muguras, kājas saliektas ceļos
• Atcel gurnus no pamatnes, saglabājot taisnu muguras jostas daļu, sasprindzini sēžas muskuļus. Jostas daļu neizliec

• Vēdera muskuļus turi sasprindzinātus, lēni slīdi gar stenderi uz leju
• Tad atkal uz augšu
• Ceļgalus visu vingrojuma laiku turi ieliektus

• Stabilizē jostas daļu un sasprindzini vēderu
• Ar taisnu kāju zīmē nelielus apļus uz ārpusi

• Sasprindzini vēdera muskuļus, noturot pozīciju
• Izelpā lēni tuvini papēdi sēžai

• Muguru turi taisni
• Viduklī lēni noliecies uz priekšu