Pareiza stāja

Drukāt Drukāt | Jautā ārstam
July 20, 2012

 

Pareiza stāja un tās profilakse ģimenes ārsta praksē

Vingrojumu komplekss pareizas stājas veidošanai

 

Pareiza stāja un tās profilakse ģimenes ārsta praksē

Latvijā bērnu un pusaudžu vidū ir plaši izplatīti stājas traucējumi. 2005. gadā no Sporta medicīnas valsts aģentūrā pārbaudītiem 17330 bērniem un pusaudžiem 89,8% gadījumos tika diagnosticēta nepareiza stāja. Situācija ar gadiem pasliktinās un aizvien vairāk bērniem un pusaudžiem nepieciešama stājas korekcija.

Ģimenes ārstiem, pārbaudot savu pacientu veselību, būtu nepieciešams pievērst uzmanību stājai un noviržu gadījumā sūtīt pie speciālistiem (ortopēdiem, rehabilitologiem), kā arī ieteikt koriģējošo vingrošanu un citus rehabilitācijas pasākumus.

Definīcijas

Ķermeņa poza ir gravitācijas spēka vai paātrinājuma ietekmē radusies aktīva muskuļu darbība ķermeņa stāvokļa izmaiņām.

Stāja ir pierasta ķermeņa poza nepiespiesti stāvošam cilvēkam, kuru viņš ieņem bez liekas muskuļu piepūles jeb  līdzsvara stāvoklis starp ķermeņa muskuļu spēkiem un zemes gravitācijas spēku.            

Pareiza stāja tiek definēta kā muskuļu un skeleta līdzsvarots stāvoklis, kas pasargā ķermeņa segmentus un locītavas no pārslodzes, mikrotraumatisma un deģeneratīvi distrofisku pārmaiņu rašanās, tā nodrošinot optimālu muskuļu darbu un maksimālu komfortu krūšu kurvja un vēdera dobuma orgāniem.

Stāja

Muskuļus, kuri palīdz noturēt ķermeni vertikālā stāvoklī, sauc par posturālajiem muskuļiem (muguras iztaisnotājmuskulis, ikru muskulis, apakšējais pakaļējais zobainais muskulis un citi). 

Muskuļus, kuri veic pozas maiņas, sauc par fāziskiem muskuļiem (lielais gūžas muskulis, taisnais vēdera muskulis,  vēdera iekšējais un ārējais slīpais muskulis un citi).

Ātrām, plūstošām kustībām pārsvarā ir izotonisks darbības veids, turpretī vienas pozīcijas noturēšanai ir vajadzīgs izometrisks sasprindzinājums. Cīpslu struktūras palīdz ķermenim taupīt enerģiju un darboties ekonomiski.

Pareizas  stājas pamatpazīmes:

 

  • stāv taisni,
  • galva un ķermenis atrodas vienā vertikālā līnijā,
  • pleci nedaudz ir atvilkti atpakaļ un uz leju,
  • abi pleci atrodas vienādā augstumā,
  • lāpstiņas atrodas vienādā augstumā un vienādā attālumā no mugurkaula,
  • krūšu kurvis ir simetrisks,
  • mugurkaula fizioloģiskie izliekumi ir simetriski,
  • sānu trīsstūris (veido lejā nolaista roka un ķermeņa sānu kontūra) ir simetrisks,
  • kāju garums ir vienāds,
  • kājas ir taisnas, iegurnis ir taisns,
  • nav plakanās pēdas.

 

Stājas veidošanās

Pieaugušam cilvēkam un bērnam sagitālā plaknē (kura sadala ķermeni priekšpuses un mugurpuses virzienā) ir četri izliekumi: kakla un jostas daļā uz priekšu vērsti izliekumi – lordozes, krūšu un krustu daļā uz aizmuguri vērsti izliekumi – kifozes.

Izliekumi veidojas pakāpeniski. Jaundzimušā mugurkauls ir pilnīgi taisns. Divu – trīs mēnešu vecumā, kad bērns sāk turēt galvu, veidojas fizioloģiskais izliekums kakla daļā. Sešu – astoņu mēnešu vecumā, kad bērns sāk sēdēt, rodas krūšu izliekums, bet apmēram gada vecumā, kad bērns sāk stāvēt – jostas izliekums. Vienam indivīdam šie izliekumi var būt izteiktāki, otram mazāk izteikti.

Bērniem jau 12 – 13 gadu vecumā izveidojas stājas stereotips, kuru var salīdzināt ar pieauguša cilvēka normālu stāju. Pusaudžu vecumā, kad notiek strauja augšana garumā, līdz šim nelielās izmaiņas bērna stājā kļūst labāk pamanāmas un tām var būt tieksme progresēt.

Cilvēka organismā darbojas savstarpēji cieši saistīti mehānismi, kas nodrošina adekvātu pozu. Šajā procesā svarīgi ir gan senso-motorie, skeleto-muskulārie komponenti, gan centrālās nervu sistēmas analizējošā un koordinējošā darbība.

Normālā bērna attīstībā visas kustības no sākuma ir vienkāršas, tomēr tās prasa lielu piepūli un ātri iestājas nogurums. Šo fāzi apzīmē par kustību kvantitātes attīstību.

Bērnam pakāpeniski attīstās koordinētu kustību kompleksu automatizācija. Veidojas izsmalcināti, motoriski, ekonomiski un kvalitatīvi kustību paraugi. Automatizētas kustības kļūst plūstošākas, plašākas, arī precīzākas un mērķtiecīgākas.

Pareiza stāja un kustības attīstās virzienā no galvas uz leju. Plecu josla nostiprinās pirms gūžām. Augšējo ekstremitāšu koordinācija attīstās pirms apakšējo ekstremitāšu koordinācijas (staigāšanas). Stāja attīstās no kvantitātes uz kvalitāti, no vienkāršiem uz diferencētākiem kustību kompleksiem.

Pareiza stāja un kustības ir saistītas ar normālu muskuļu tonusu. Tonuss ir paša muskuļa viegls sasprindzinājums, kas iztaisno ķermeni un notur to pret zemes pievilšanas spēku.

Stāja katram cilvēkam ir individuāla. To nosaka kā ģenētiskie faktori (bieži tikai nezināšanas dēļ ģenētiski noteiktās īpatnības traktē kā slimību vai stājas problēmas), kā arī vide (ārējie faktori) un organisma vispārējais stāvoklis (iekšējie faktori).

Iekšējie stāju ietekmējošie faktori:

 

  • dzemdību trauma;
  • iedzimtība (kāju garums, saistaudu attīstības īpatnības);
  • iekšējo orgānu darbības traucējumi;
  • vispārējais veselības stāvoklis (slimības, traumas);
  • kustību – balsta  sistēmas stāvoklis (muskuļu spēks, garums, tonuss, saišu sastiepums, locītavu kustību apjoms);
  • neiro – muskulārie mehānismi;
  • psiholoģiskie faktori (pašapziņa, motivācija),
  • fiziskā aktivitāte,
  • ikdienas aktivitātes un ieradums (poza, kustību stereotipi).

 

Ārējie stāju ietekmējošie faktori:

 

  • gravitācijas spēks;
  • vides iekārtojums;
  • sociālās un kultūras tradīcijas;
  • pieejamā informācija un zināšanas par labu stāju un tās nozīmi.

 

Stājas novērtēšana

Normālas stājas gadījumā ķermenim jābūt līdzsvarotam telpā – ķermenis panāk un uztur līdzsvaru stāvus stāvoklī ar minimālu enerģijas patēriņu, lai panāktu gravitācijas līnijas atrašanos atbalsta laukuma centrā, kā arī galvas stāvokli, kas atļauj skatīties taisni uz priekšu.

Apskati vēlams veikt pie dabiskā apgaismojuma un siltā telpā. Pacientam jābūt bez apaviem un apakšveļā. Pirms apskates izmeklējamajam bērnam jānostājas pamatstājā.

Vizuālā novērtēšana

Apskate no priekšpuses. Atzīmē galvas stāvokli (pieliekums, pagrieziens), plecu joslas līmeni (asimetrija), krūšu kurvja simetriskumu un formu (konisks, cilindrisks, plakans), krūšu galu līmeni, iegurņa stāvokli (asimetrija), apakšējās ekstremitātes (X veida, O veida kājas, kājas saīsinājums, plakanā pēda, uz iekšu vai ārpusi vērstas pēdas).

Apskate no mugurpuses. Novērtē galvas stāvokli, plecu joslas līmeni, lāpstiņu novietojumu, mugurkaula skriemeļu smailo izaugumu novietojumu.

Nākamā posmā novērtē vidukļa trīsstūrus (sprauga starp nolaistu roku iekšējo virsmu un ķermeņa sānu kontūru). Jāievēro iespējamais ādas krokojums no mugurpuses, tā simetrija, muskuļu grupu attīstības simetrija.

Tālāk salīdzina zarnu kaula līmeni, ceļu un pēdu locītavu simetriju, nosaka papēža stāvokli (papēžu novirze uz āru ir plakanās pēdas simptoms).

Apskate no sāniem. Novērtē galvas stāvokli (auss pauguram un acs plakstiņiem jāatrodas vienā līmenī), nosaka sagitālos mugurkaula izliekumus. Novērtē mugurkaula fizioloģiskos izliekumus un to novirzes no normas, precizē stājas tipu, krūškurvja formu, vēdera formu (ievilkts, izvirzīts, taisns).

Uz augšu

 

 

Vingrojumu komplekss pareizas stājas veidošanai

Ir vairāki vingrojumu kompleksi pareizas stājas veidošanai. Vingrojumus ieteicams vispirms apgūt speciālista vadībā un tad  regulāri izpildīt mājas apstākļos.

Sākums stāvoklis

Vingrojuma apraksts

Metodiskie norādījumi

1. Stāvus spoguļa priekšā, kājas plati

a)
                

b) 
  

a) Nūja aiz galvas pie pleciem, šūpoties uz pirkstgaliem un atpakaļ uz pilnu pēdu  ≈ 10 x . Atpūta, nūja lejā uz 10 sek.

 
b) Var ar nūju pamasēt plecu – lāpstiņu rajonu

 

 

Lāpstiņu apakšējās malas tuvināt vienu otrai, krūšu muskuļus iestiept. Vēders ievilkts, sēžas muskuļi saspringti.

Atkārtot 2-3 reizes

  • Virziens uz augšu – uz leju.
  • Virziens sānis, pa labi – pa kreisi.
  • Masēt ≈ 20 sek.

2. Stāvus spoguļa priekšā, kājas plati

 

 

a) iztaisnoties, rokas gar sāniem, plaukstas spiež grīdas virzienā, it kā būtu pretestība, tad pavirzīt plecus atpakaļ, lāpstiņu apakšējās daļas satuvināt, skats uz priekšu taisni, viegli zods uz leju, izturēt  ≈ 10 sek.

b) pretēja poza, viegli iesēžas ceļos, noapaļo muguru, lāpstiņas attālina, saglabāt pozu ≈ 10 sek. Rokas priekšā, pirksti uz augšu.

 

a) Vēderu ievilkt, sēžas muskuļus sasprindzināt, elkoņi taisni. Doma – it kā atspiežoties uz rokām un gribētu pacelties uz augšu.

 


b) Zods pie krūtīm, vēders ievilkts, iestiept muguru, elkoņi taisni.

Atkārtot 3-4 reizes.

3. Pie sienas

 

 

 

 

Stāvot pie sienas, piespiest pie sienas 5 punktus:

  • pakausi;
  • plecus;
  • gurnus;
  • kāju ikrus;
  • pēdas.

Skats uz priekšu, pakausis paliek pie sienas, zodu virzīt nedaudz uz leju, vēderu ievilkt un pietuvināt jostas daļu sienai. Noturēt pozu ≈ 10 sek.

Galvu nenoliekt. Ja zodu grūti pavirzīt uz leju, palīdzēt ar roku. Pakausis visu laiku pie sienas un skats uz priekšu.

Atkārtot 4-5 x

4. Sēdus turku pozā. Rokas aiz galvas pie pakauša.

 

Rokas spiež uz priekšu, galvu viegli spiež pret rokām atpakaļ, pretestība.

Turot pozu ≈ 10 sek. – izelpa, tad rokas jāatbrīvo lejā. Atpūta 5 – 10 sek. 

Spēku sadalīt vienādi uz rokām un uz galvu. Var just siltumu pakausī vai rokās. Atkārtot 3-4 reizes. Plecus neuzraut.

5. Guļus uz muguras

a)

a) Rokas sānis virs galvas, virzīt pārmaiņus rokas paralēli grīdai uz augšu – uz leju.

b) Rokas sānis lejā, kājas uz grīdas, sniegties pie ceļiem un noturēt pozu  3 – 10- sek. 

Kustību veidot gar ausīm. Rokas taisnas. Amplitūda maza.

 

Pozu noturot, izelpa. Atkārtot 3-4 reizes.

6. Guļus uz muguras, rokas zem galvas

 

a) Pacelt saliektas kājas, rokas aiz galvas, pārmaiņus virzīt labo celi pret kreiso elkoni un otrādi. Slīpo vēdera muskuļu treniņš ≈ 10 sek.

Virzot elkoni pret ceļiem – izelpa.

b) Atpūta – šūpoties, kājas brīvi krīt pa labi, rokas un galvu pagriezt brīvi pa kreisi  ≈ 6-8 reizes uz katru pusi

Vēders ievilkts, jostas daļa piespiesta grīdai, kājas stingras, sēžas muskulis iestiepts. Turot kājas – izelpa. Apmēram 4-5 reizes uz katru pusi.

7. Guļus uz muguras


  Pacelt saliektas kājas, pārlikt labo celi pār kreiso, viena kāja spiež uz otru – 8-10sek un gaisā lokveidā kājas apmainīt.

Atpūta.

Vēders ielikts, jostas daļa piespiesta grīdai, kājas stingras, sēžas muskulis iestiepts. Turot kājas – izelpa.


4-5 x uz katru pusi.

8. Uz sāniem, apakšējā roka zem galvas, virsējā roka balstās uz grīdu

Kājas taisnas šķērītē, virzienā uz priekšu – atpakaļ ≈ 30 sek.

Amplitūda liela. Jostas daļa stingra.

Vēders ievilkts, sēžas muskuļi saspringti. Turēties taisni, nešūpoties uz priekšu vai atpakaļ. Atkārtot

2-3 x uz katru pusi.

9. Guļus uz vēdera, seja uz leju.

a)

b )

a) Pacelt ķermeņa augšdaļu, plecus, noturēt pozu ≈ 20 sek. Atpūta.

Var turēt rokas pie pleciem, elkoņi tuvināti sāniem, lāpstiņas satuvināt. Pingvīna poza.

b) Pacelt taisnas kājas, pēdas sakrustotas, piere uz rokām.

 

 

Skats grīdā.

 

Sēžas muskuļi saspringti, jostas daļa stingra. Atkārtot 4-5 reizes.

 

Skats grīdā. Iestiept krūšu muskuļus. 

10. Uz ceļiem četrrāpus.

 


Četrrāpus, gurni pacelti, stiepties ar rokām uz priekšu, var ar pleciem  pašūpoties uz augšu- leju ≈ 20 sek.

 

Vēders ievilkts. Ja grūti izpildīt, gurni zemāk pie papēžiem. Atkārtot ≈ 3-4 reizes.

 

11. Stāvus uz ceļiem.


Stiept rokas virs galvas uz augšu, „turēt griestus”, plaukstas pret griestiem ≈ 10 sek., izelpā rokas uz leju.

 

Vēders ievilkts, sēžas muskuļi stingri, rokas gar ausīm, skats uz priekšu. Atkārot 3  reizes.