Vai zināji, ka pirmatnējie cilvēki, meklējot ēdienu un pajumti, nostaigāja pat 20 kilometrus dienā? Cilvēka ķermenis ir radīts kustībām! [1] Un pārgājiens ir laba izvēle, kā patīkamā veidā pievērsties fiziskām aktivitātēm.
Pierādīts, ka došanās pārgājienā pazemina asinsspiedienu un stresa līmeni, stiprina imūnsistēmu. [1]
Kā sagatavoties pārgājienam?
1. Kardiovaskulārie treniņi. Veseliem pieaugušajiem rekomendē vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes (kuru laikā cilvēks spēj sarunāties) pa pusstundai piecas dienas nedēļā vai enerģiskāku aktivitāti trīsreiz nedēļā: skriešana, ātra iešana, kāpšana pa kāpnēm, riteņbraukšana, distanču slēpošana, peldēšana. Tai vajadzētu būt normai. Lai uzlabotu kardiovaskulāro formu, noderēs augstas intensitātes intervālu treniņi 20 – 60 minūtes: fiziskā aktivitāte maksimālā intensitātē 5 sek. – 8 min. pamīšus ar tikpat ilgu atjaunošanās periodu. [2]
2. Spēka treniņi. Veseliem pieaugušajiem vajadzētu vismaz divus spēka treniņus nedēļā, izpildot 8 – 10 dažādus vingrojumus (katru 8 – 12 reizes) visām lielākajām muskuļu grupām. Vēdera presītes vingrinājumi, pievilkšanās, vingrojumi ar hantelēm, planks u.c. Lai uzlabotu muskuļu spēku, ieteicami treniņi trīs četras reizes nedēļā. [3]
3. Vingrinājumi potītēm un līdzsvaram. Pat ja ikdienā sevi sauc par sportisku, pievērs uzmanību potītēm. Gatavojoties pārgājienam, skrien vai ej pa smiltīm, augšup lejup pa pauguriem, dažādiem segumiem. Veic pietupienus uz vienas kājas. Vingrinājums potītēm un pēdām [4]:
- apsēdies uz krēsla un ar pēdu izapļo alfabētu vai ciparus;
- apsēdies uz grīdas, kājas kopā, iztaisnotas, apliec ap pēdām pretestības gumiju (dvieli, šalli) un velc tās uz sevi;
- apsēdies uz krēsla, kājas basas, priekšā noliec dvielīti un ar pēdu pirkstiem centies to pacelt.
4. Pārgājiena maršruts. Izvēlies sev piemērotu grūtības pakāpi un distanci, pirmajā reizē nebūtu ieteicams sākt ar 50 kilometriem. Būs vajadzīgi piemēroti pārgājiena apavi. Līdzenā un sausā vietā var iztikt ar ikdienas sporta apaviem, bet purvainiem un kalnainiem maršrutiem vajadzīgi speciāli pārgājiena zābaki.
5. Plāniņš: ja pēc pāris mēnešiem ir vēlme izaicināt sevi, bet fiziskās sagatavotības līmenis nav augsts, tad, lūk, sagatavošanās plāniņš astoņām nedēļām:
- pirmās četras nedēļas: trīsreiz nedēļā dodies 25—30 min. ilgā pastaigā (pa līdzenu reljefu),
- nākamās četras nedēļas: trīsreiz nedēļā turpini doties nelielos pārgājienos, bet pastaigu garumu pagarini (40—50 min.) un 15 minūtes atvēli kāpšanai pauguros. [1]
Literatūra
- Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D’Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. Am J Lifestyle Med. 2016;12(4):302-310. Published 2016 Jul 9. doi:10.1177/1559827616658229
- High intensity interval training. ACSM Information. American College of Sport Medicine. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=b0f72be6_2
- Resistance Training for Health and Fitness. ACSM Information. American College of Sport Medicin. https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf
- Ankle Exercises. Elsevier Patient Education © 2020 Elsevier Inc.. Last revised: January 6, 2021.
