Kad sāp locītavas, jūs visticamāk nevēlaties nodarboties ar fiziskām aktivitātēm – pat ja atkārtoti esat dzirdējis, ka jums vajadzētu to darīt. Tās ne tikai padara locītavas stipras un elastīgas, bet var arī mazināt sāpes vairāku slimību gadījumos, tostarp osteoartrīta (OA), reimatoīdā artrīta (RA) un fibromialģijas gadījumos. Tāpat fiziskās aktivitātes var novērst sāpju sākšanos, palīdzēt uzturēt sevi formā un mazināt stresu.
Ja līdz šim nav radusies vēlme uzsākt regulāras fiziskas aktivitātes, iespējams, neesat atradis sev piemērotu veidu. Mēs konsultējāmies ar ekspertiem, lai uzzinātu par zemākas slodzes, locītavām draudzīgām un, uzdrīkstēsimies teikt, jautrām nodarbībām, kā uzsākt sportiskas aktivitātes. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai vienkārši vēlaties papildināt savu “fitnesa ēdienkarti”, jūs noteikti atradīsiet aktivitāti, kas jūs aizraus.
1. Pastaigas ūdenī
Priekšrocības: “Pastaigas ūdenī (līdz viduklim) samazina locītavu svaru par 50%, salīdzinot ar staigāšanu pa sauszemi,” skaidro fizioterapeits Deiviss Rejs, Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Locītavu mobilitātes centra vadītāja asistents.
Drošība: apmeklējiet nodarbību instruktora vadībā, kurš iemācīs to darīt pareizi.
Brīdinājumi (visiem ūdens sporta veidiem): “Pacienti ūdenī jūtas ļoti labi, tāpēc ir iespējama pārslodze, nespēks un locītavu problēmu saasinājums,” saka Rejs. Ūdens vingrošana bieži tiek ieteikta cilvēkiem, kuriem ir veikta locītavas nomaiņa, taču pagaidiet, līdz brūce ir sadzijusi.
2. Ūdens aerobika
Priekšrocības: “Ūdens aerobika, kas ietekmē visu ķermeni, parasti tiek veikta, atrodoties ūdenī līdz krūtīm, un, salīdzinot ar tradicionālo aerobiku, ietekme slodzes iedarbībā uz locītavām samazinās par 75%,” saka Rejs.
Drošība: iesildieties 5 līdz 10 minūtes, staigājot un viegli kustinot rokas – tā, it kā atslābinātu muskuļus un locītavas.
3. Peldēšana
Priekšrocības: peldēšanas laikā tiek nodarbinātas visas muskuļu grupas un stiprināta sirds un asinsvadu izturība.
Drošība: iemācieties peldēt pareizi, lai samazinātu savainojumu risku, un izvēlieties jūsu locītavām visērtāko peldēšanas stilu. Piemēram, jūsu kājas ir salīdzinoši taisnas, peldot kraula stilā, tāpēc tā ir laba izvēle cilvēkiem ar gūžas vai ceļa artrītu – atšķirībā no brasa, kas var pastiprināt sāpes šajās locītavās.
4. Boče (Bocce Ball)
Priekšrocības: “Sociālās aktivitātes, kas liek jums kustēties, novērš domas par sāpēm, vienlaikus dedzinot kalorijas un kļūstot stiprākam. Boče spēle tiek veikta salīdzinoši vertikālā pozīcijā, tāpēc saliekšanās un atliekšanās kustības ir minimālas,” saka Rejs.
Drošība: nesalieciet ceļgalu un neizstiepiet roku tālāk par ērtas kustības diapazonu.
Brīdinājumi: boče bumbas turēšana un mētāšana var saasināt rokas, plaukstas locītavas, elkoņa vai pleca artrītu.
5. Golfs
Priekšrocības: golfs liek darboties jūsu muguras augšdaļai, kājām, pleciem, plaukstas locītavām un rokām. Turklāt, ja izvēlēsieties neizmantot golfa mašīnu, jums būs nodrošinātas sirdij un locītavām veselīgām pastaigām.
Drošība: “Valkājiet pastaigu apavus vai golfa apavus ar mīkstām radzēm – atšķirībā no metāla radzēm, tās neiegrims zālē un neradīs paklupšanas risku,” saka fizioloģe Robina Stīra, Kalifornijas Universitātes Sandjego Ortopēdiskās ķirurģijas nodaļas Sporta medicīnas programmas direktore. Lai amortizētu triecienu, izmantojiet golfa nūjas ar vieglu, grafīta kātu, kuru “galvas” svars tiek izlīdzināts pa tās perimetru, un nūjas pārvietojiet ratiņos.
“Lai iesildītos, nostājieties taisni un nedaudz pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi, izliekoties, ka šūpojat nūju,” saka Stīra. Izmēģiniet dažas vieglas kustības ar vieglu nūju un pēc tam – ar savu smagāko nūju.
Brīdinājumi: “Lai ilgtermiņā izbaudītu spēli, nepārspīlējiet slodzi. Ja jums sāp pēc dažām bedrītēm, atpūtieties vai šajā dienā pārtrauciet spēlēt,” saka Stīra.
6. “Shuffleboard” spēle
Priekšrocības: spēlējot jūs izmantojat kājas, lai grūstos uz priekšu, un rokas, lai stumtu kiju un ripu.
Drošība: valkājiet ērtus, neslīdošus apavus. Nepārpūlieties un palieciet ērtā kustību diapazonā.
Brīdinājumi: spēle var saasināt plecu vai elkoņa artrītu, ja sitīsiet ripu pārāk spēcīgi, un ceļa artrītu, ja pārāk dziļi izlieksieties uz priekšu.
7. Staigāšana uz skrejceļa
Priekšrocības: skrejceļš ļauj iet viegli (un atbalstīties pret rokturiem), uzņemt tempu vai “kāpt” iedomātos kalnos, lai jūs varētu mainīt savu treniņu atkarībā no tā, kā jūtaties.
Drošība: “Sāciet lēnām ar 10 līdz 15 minūtes ilgiem treniņiem trīs vai vairāk dienas nedēļā vienu vai divas nedēļas, palielinot ilgumu par 5 līdz 10 minūtēm nedēļā,” iesaka Rejs. Kad jūtaties ērti, uz līdzenas virsmas staigājot 30 minūtes, pakāpeniski palieliniet tempu un/vai pievienojiet slīpumu.
Brīdinājumi: slīpuma palielināšana no 5% līdz 10% var pārpūlēt locītavas.
8. Pastaigas ārā
Priekšrocības: staigāšana palīdz mazināt artrīta sāpes, stiprina muskuļus un samazina stresu, taču jūs gūstat labumu arī no atrašanās ārpus telpām — tas ir pierādīts stresa mazināšanas līdzeklis.
Drošība: ja iespējams, staigājiet pa līdzenām zemes takām — tās ir saudzīgākas pret locītavām nekā asfalts vai betons. Turklāt “Pastaiga pa nelīdzenu reljefu var saasināt gurnu, ceļgalu un pēdu artrītu,” piebilst Rejs.
Brīdinājumi: ejot lejup no kalna, var pārpūlēt ceļgalus.
9. Riteņbraukšana
Priekšrocības: iekštelpās vai ārā – braukšana ar velosipēdu nodarbina visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus (pat pēdas!).
Drošība: noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai tad, kad jūsu kāja ir izstiepta uz lejā esošā pedāļa, ceļgals ir nedaudz saliekts. Ja braucat brīvā dabā, valkājiet polsterētus riteņbraukšanas cimdus, kas samazina triecienus. Lai izvairītos no saliekšanās, izvēlieties velosipēdu ar piemērota augstuma stūri. Tā vienlaikus izvairīsieties no slodzes palielināšanas uz rokām, plaukstas locītavām un elkoņiem.
Brīdinājumi: gan velotrenažieri, gan velosipēdi var saasināt muguras vai ceļgalu problēmas. Risinājums varētu būt guļus braucams velosipēds, kas atbalsta muguru, vienlaikus kājām esot izstieptām.
10. Distanču slēpošana
Priekšrocības: varat veikt mērenu vai enerģisku visa ķermeņa treniņu. Atšķirībā no kalnu slēpošanas, ceļi saliecas un rotē nedaudz.
Drošība: šī nodarbība ir labākais veids, kā iemācīties koordinēt roku un kāju kustības, kā arī nokrist un piecelties ar minimālu slodzi.
Brīdinājumi: nav ieteicams cilvēkiem, kam ir vidēji smags vai smags artrīts ķermeņa augšdaļā vai apakšdaļā.
11. Eliptiskais trenažieris
Priekšrocības: “Tā kā daļu darba veic trenažieris un jūsu locītavas kustās ar plūstošām, apļveida kustībām, uz ķermeņa apakšdaļu ir mazāks spiediens un slodze,” saka Rejs.
Drošība: pirmajās pāris nedēļās sāciet ar 10 minūšu treniņiem, palielinot laiku par 5 līdz 10 minūtēm nedēļā. Sāciet ar zemākajiem (vieglākajiem) slīpuma un pretestības iestatījumiem.
Brīdinājumi: ja jums ir līdzsvara vai koordinācijas problēmas, šī iekārta var nebūt jums piemērota.
12. Pilates
Priekšrocības: Pilates izstiepj mugurkaulu un stiprina muskuļus.
Drošība: Pamēģiniet individuālu treniņu ar sertificētu treneri vai atrodiet nodarbību, kas piemērota cilvēkiem ar artrītu. Vienmēr kustības veiciet sev piemērotā diapazonā un tempā, lai nebūtu sāpīgi.
Brīdinājumi: “Ja jums ir osteoporoze, neliecieties uz priekšu ar izliektu muguru, jo tas var palielināt lūzumu risku,” saka pilates instruktore Rebeka Rotšteina, kura piedāvā nodarbības īpaši cilvēkiem ar kaulu un locītavu problēmām.
13. Joga
Priekšrocības: lēna tempa nodarbība, kas akcentē pareizu formu, uzlabo elastību, stiprina muskuļus un mazina stresu. Neseni pētījumi atklājuši, ka joga atvieglo fibromialģijas simptomus un samazina slimības aktivitāti reimatoīdā artrīta gadījumā.
Drošība: apgūstiet ērtas atpūtas pozas, kuras izpildīt to pozu vietā, kas var radīt diskomlai nerastos diskomforts. Ja jums ir smags artrīts, apsveriet iespēju apmeklēt jogas uz krēsla nodarbību.
Brīdinājumi: dažas kustības var noslogot slimās locītavas – ja jūtat diskomfortu, mainiet pozu vai atpūšaties.
14. Tai Chi
Priekšrocības: šī prāta-ķermeņa cīņas māksla uzlabo līdzsvaru, kā arī mazina stresu un artrīta sāpes.
Drošība: valkājiet ērtus apavus, kas nodrošina atbalstu. Ja jūsu kustību diapazons ir ierobežots, lūdziet instruktoram ieteikt citas kustības.
Brīdinājumi: lai gan tai chi ir piemērots gandrīz ikvienam, kustību veikšana stāvot var nebūt piemērota cilvēkiem ar smagu artrītu vai līdzsvara problēmām. Tai chi var veikt sēdus un jebkuru treniņu var pielāgot konkrētam gadījumam.
Literatūra:
- Arthritis Foundation: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/14-ways-to-work-out-with-arthritis
NPS-LV-NP-00057
