Vingrojumi mugurai

Drukāt Drukāt | Jautā ārstam
July 20, 2012

Vingrojumi muguras muskuļu stiepšanai un stiprināšanai

Braukšana ar velosipēdu

Peldēšana

Skriešana

Iešana ar nūjām jeb nūjošana

Vingrojumi muguras muskuļu stiepšanai un stiprināšanai

Nogulieties uz grīdas, paceliet un novietojiet kājas 90° leņķī:

a)ielpojiet caur degunu (vēders piepūšas)

b)izelpojiet (vēders ieplok)

Turpiniet dziļi elpot 10-15 minūtes, mēģinot pilnīgi atbrīvot visu ķermeni.

Nogulieties uz muguras, kājas salieciet ceļos, novietojot zem ceļiem kaut ko mīkstu, kas var noturēt kāju svaru. Dziļi ieelpojiet 10-15 minūtes, mēģinot pilnīgi atbrīvot ķermeni.

Guliet uz muguras ar iztieptām rokām un kājām, jostas vietu piespiediet pie zemes. Stiepieties!

Guļot uz muguras, pievelciet ar rokām vispirms vienu celi pēc tam otru pie vēdera. Kamēr viens celis pievilkts, otrai kājai ir jābūt taisnai.

Guļot uz muguras, pievelciet abus ceļus ar rokām pie vēdera, tā lai mugura iestieptos. Pēc tam atgriezieties savā sākumu pozīcijā. Šo vingrojumu atkārtojiet 10 reizes.

Ieņemiet pozu četrāpus, paceliet labo roku un kreiso kāju. Palieciet tādā pozīcijā 5 sekundes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Pildiet šo vingrojumu 10 reizes ar vienu roku un kāju, tad 10 reizes ar otru.

Nometies četrāpus, virziet savu sēžamvietu uz aizmuguri, lai muguras muskuļi tiktu stiepti. Palieciet tādā pozīcijā 5 sekundes, tad lēni atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes.

Apgulieties uz labā sāna, ar kreiso roku stiepieties pāri galvai, salieciet labo kāju celī un iztaisnojiet kreiso kāju. Kreisās rokas elkoni un kreisās rokas celi tuviniet vienu otram un pēc tam izstiepiet. Veiciet šo vingrojumu arī ar labo celi un labās rokas elkoni. Izpildiet šo vingrojumu 10 reizes.

Uzmanību! Ja parādāt sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.

Uz augšu

Braukšana ar velosipēdu

Regulāra braukšana ar velosipēdu palīdz kontrolēt muguras sāpes:

  • Svara kontrolēšana. Pētījumi liecina, ka vingrojot vajadzētu sadedzināt vismaz 2000 kalorijas nedēļā. Tas ir vairāk kā varētu sadedzināt rekomendētajās 30 minūtēs, intensīvi vingrojot piecas reizes nedēļā. Citi iesaka vingrot 66 minūtes dienā. Varētu šķist, ka tiek daudz prasīts, bet to var viegli sasniegt, piemērām, braucot ar velosipēdu uz darbu vai skolu. Riteņbraukšana sadedzina 300 kalorijas stundas laikā, un ja jūs to darīsiet 2 reizes dienā, sadedzināto kaloriju skaits palielināsies.
  • Ķermeņa stājas korekcija: riteņbraukšana palīdz uzlabot fizisko formu. Konsultējieties vietējā velosipēdu veikalā, par to kāds tieši velosipēds būtu jums piemērots.
  • Veselīgas domas: Nav noslēpums, ka regulāra braukšana ar velosipēdu samazina stresa līmeni, depresiju un nemiera stāvokli.
  • Veseli kauli: Riteņbraukšana kontrolē svaru, un velosipēds balsta ķermeni. Tas nozīmē, ka riteņbraukšana ir piemērota cilvēkiem ar kaulu un locītavu problēmām, bet tā var būt ne tik efektīva osteoporozes gadījumā, kaut gan riteņbraukšana palīdz stiprināt kaulus un muskuļus.

Peldēšana

Peldēšana ir ne tikai labs veids, kā saglabāt formu, bet var būt arī terapija dažādām traumām īpašos apstākļos, iekļaujoties muguras vingrojumu kompleksā.

Peldēšana ir brīnišķīgs vieds, lai uzmundrinātos un nomierinātos, tāpēc, ka peldot jūs pārvarat ūdens pretestību. Peldot tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, un tas labi nodarbi jūsu ķermeni. Ja jūs stāvot pagrozīsieties ūdenī, tas būs līdzīgi labam aerobikas treniņam.

Ūdens pretestība ir 10 reizes lielāka nekā gaisam, kas palīdz sadedzināt vairāk kalorijas, vingrojot ūdenī. Amerikāņu pētnieku pētījumi liecina, ka vingrojumi ūdenī var sadedzināt par 25% vairāk kalorijas nekā tad, ja varētu peldēt pa gaisu.

Vēl viena liela priekšrocība ir tāda, ka peldot, ūdens balsta svaru un noņem slodzi no locītavām, tādejādi jūs pasargājat ceļus, gurnus un mugurkaulu no pārslodzes un locītavu sāpēm. Pētījumi liecina, ka vingrošana līdz viduklim dziļā ūdenī samazina spiedienu locītavām par 50%, bet vingrošana ūdenī līdz krūtīm par vairāk kā 75%.

Peldēšana lieliski palīdz, locītavu problēmu, piemēram, artrīta gadījumos, bet tā neaizsargās pret trauslu kaulu slimībām, osteoporozi, jo šīs slimības nav saistītas ar ķermeņa spiedienu.

Peldēšana ir piemērota vingrošana grūtniecēmī. Pēdējos mēnešos, kad sievietei ir gūti kustēties, ūdens var būt labs ķermeņa balsts.

Peldēšana ir lieliska vingrošana bērniem jau no agra vecuma. Ir rekomendējams, sākt bērniem mācīt peldēt tad, kad viņi nesen sākuši staigāt, bet nevediet viņu uz baseinu, kamēr nav sapotētas visas nepieciešamās potes. Klausiet trenera norādījumus baseinā!

Skriešana

Skriešana varētu būt ātrākais veids kā iegūt labu fizisko formu: tas ir lēti, un to var darīt gandrīz jebkur, un pats svarīgākais – tā ir ļoti efektīva.

Skriešana ir neatņemama vairāku sporta veidu sastāvdaļa, un tā ir vieglākais veids, kā uzlabot ķermeņa fizisko stāvokli. Skriešanai ir dažādi veidi: lēna skriešana, kross, sacensības un maratoni, bet vairākums skrējēju vienkārši skrien, lai saglabātu labu formu.

Vēl var arī skriet uz vietas. Kuru skriešanas veidu izvēlēsieties jūs, tas lai paliek jūsu ziņā, jums tikai ir nepieciešami labi sporta apavi un mazliet entuziasma.

Jebkāds skriešanas veids (no skriešanas uz vietas līdz sprintam) uzlabo sirds un plaušu darbību. Skriešana sprintā ir anaerobs vingrinājums (bez skābekļa izmantošanas), kuram nepieciešanas liels muskuļu spēks; garo distanču skriešana ir aeroba aktivitāte (skābekļa izmantošana), kurai ir nepieciešana liela muskuļu izturība.

Skriešana var saglabāt vai palielināt kaulu blīvumu, tādejādi palīdzot izvairīties no osteoporozes. Tomēr tā var pārslogot locītavas, kas savukārt nav raksturīgi staigāšanai vai riteņbraukšanai.

Skriešanas beigās turpiniet skrējienu lēnāk vai arī pārejiet uz ātru iešanu, kamēr jūsu sirdsdarbības un elpošanas ātrums sasniedz normālu līmeni. Pēc tam izstaipieties.

Iešana ar nūjām jeb nūjošana

Ar vien vairāk cilvēku ikdienā pastaigājoties izmanto nūjas. Dažkārt arī medicīnisku apsvērumu dēļ ir nepieciešamība lietot nūjas.

Iešana pārgājienos ar nūjām un sperot lielus soļus ir vienkāršs veids, lai iegūtu labu fizisku formu

Ar šo sportu var nodarboties cauru gadu, atrodoties ārā, un tas ir brīnišķīgs solis uz izturību, kuram ir daudz priekšrocību: Šo sporta veidu var ātri apgūt. Pateicoties minimālam spiedienam uz locītavām, šis sporta veids ir piemērots cilvēkiem ar locītavu problēmām, un ir ideāls risinājums veciem cilvēkiem. Nūju izmatošana, tas ir papildus vingrinājums pleciem un augšējiem roku muskuļiem.

Staigāšana, lietojot nūjas, iesaista vairāk kā 100 muskuļu, tā ir lieliska mugurkaulam un augšējai ķermeņa daļai, tā arī novērš ceļu bojājumus. Nūjas ir veidotas tā, lai tās lietojot, varētu uzlabot fizisko stāvokli. Staigāšana ar nūjām apvieno gan dabas baudīšanu, gan labas fiziskās formas saglabāšanu. Nūjas palīdz cilvēkiem iet ātrāk, un aktīvāk izmantot rokas. Tādejādi patērējas vairāk enerģijas, un tiek attīstīti jauni muskuļi. Nūjošana ir īpaši lietderīga, jo:

  • Tā ir lielāks fizisks pārbaudījums nekā varētu šķist;
  • Tā ir koordinācijas pārbaude;
  • Tā stimulē organismu;
  • Tā sniedz labas emocijas;
  • Tā ir drošāka un efektīvāka nekā vienkārša staigāšana.

www.nesaap.lv/muguras_vingrojumi

 

Uz augšu