Fiziskā sagatavotība

Drukāt Drukāt | Jautā ārstam
July 20, 2012

Fiziskās sagatavotības nozīme

Kā novērst traumas nodarbību laikā?

Kāds ieguvums ir no iesildīšanās?

Ko iegūst Tava veselība atslābinoties pēc fiziskām aktivitātēm?

Skriešana

Golfs

Pārgājiens

Riteņbraukšana

Brauciens ar laivām

 

Fiziskās sagatavotības nozīme

Līdztekus sapratnei par fizisko aktivitāšu nozīmīgumu mūsu dzīves laikā un pieaugot vispārējam dzīves ilgumam, fiziskās aktivitātes ir kļuvušas par būtisku sastāvdaļu ikdienas dzīvē.

Bieži vien nākas dzirdēt ļaudis apspriežam treniņus, riteņbraukšanu, fiziskās nodarbības grupās un individuāli svaru zālē.

 

Kā fiziskās aktivitātes var uzlabot manu veselību?

 

Aktīvs dzīves veids var palīdzēt ikvienam. Fiziskās aktivitātes var:

 

    • samazināt sirds slimību, augsta asinsspiediena un diabēta risku;
    • pazemināt jau diagnosticētu paaugstinātu spiedienu;
    • palīdzēt uzturēt veselus kaulus, muskuļus un locītavas;
    • samazināt negācijas un depresiju, uzlabot garastāvokli;
    • palīdzēt stresa situācijās;
    • palīdzēt kontrolēt vai samazināt svaru;
    • uzlabot kaulu un muskulatūras stāvokli un tādējādi stiprināt kaulus vecāka gadu gājuma ļaudīm;
    • veicināt pilnvērtīgāku nakts miegu
    • palīdzēt labāk izskatīties.

Uz augšu

 

Kā novērst traumas nodarbību laikā?

 

    1. Pirms tiek uzsāktas fiziskās aktivitātes būtu nepieciešams apmeklēt speciālistu, lai novērtētu vispārējo veselības stāvokli un ieteiktu konkrētai personai piemērotās fiziskās aktivitātes.
    1. Ieteicams konsultēties ar sporta profesionāli, kā droši veikt fiziskās aktivitātes.
    1. Pirms uzsākt fizisko nodarbību, nepieciešama 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās, kas ir vislabākais veids, kā samazināt traumu risku. Tieši neiesildītas locītavas, cīpslas un muskuļi var būt par iemeslu sastiepumiem pēkšņas kustības vai piepūles rezultātā. Normālos apstākļos 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās ir viss, kas jums nepieciešams, bet aukstā laikā pāris minūtes ilgāk. Koncentrējieties uz tām muskuļu grupām, kuras tiks izmantotas treniņa laikā. 
    1. Izmantojiet atbilstošu ietērpu – kurpes staigāšanai vai skriešanai, ceļu aizsargus, u.c. Pārliecinies, ka viss ir teicamā stāvoklī un piemērots konkrētajam iemaņu līmenim.
    1. Dzer ūdeni pirms, pēc un nodarbības laikā.
    1. Fiziskās nodarbības beigās atslābiniet ķermeni, samazinot fiziskās aktivitātes intensitāti, lai atjaunotu normālu sirdsdarbību. Nomierinoši vingrinājumi arī ir viens no stratēģiskiem veidiem, kā samazināt traumu risku. Fizioterapeits var ieteikt iesildīšanās un atslābināšanās vingrinājumus izvēlētajā sporta veidā.
  1. Veic stiepšanās vingrinājumus. Tiem ir jābūt fizisko nodarbību obligātai sastāvdaļai. Lūk, daži ieteikumi:
    • Veic stiepšanos, kamēr Tavi muskuļi joprojām ir silti.
    • Stiep muskuļus līdz parādās neliela diskomforta sajūta. Ja jūti sāpes, tas nozīmē, ka stiep pārāk stipri – atslābinies
    • Konkrētā stiepšanās pozā ieteicams palikt 10 līdz 30 sekundes.
    • Izstiep pretējās muskuļu grupas vienu pēc otras. Piemēram, izstiep augšstilba priekšējos muskuļus, bet pēc tam mugurējos.
  • Izstiepšanas laikā atceries normāli elpot.

 

8.Gadījumā, ja jūti diskomfortu, sāpes krūšu kurvja rajonā vai ir problēmas ar elpošanu, nekavējoties pārtrauc fizisko aktivitāti un aprunājies ar savu ārstu.

Uz augšu

Kāds ieguvums ir no iesildīšanās?

Šeit minēti daži nozīmīgākie ieguvumi no iesildīšanās pirms fizisko aktivitāšu veikšanas:

 

    • Paātrina sirdsdarbību, sagatavojot ķermeni fiziskai slodze
    • Samazina muskuļu saspringumu;
    • Piegādā ar skābekli bagātinātas asinis muskuļiem;
    • Samazina traumu risku, jo īpaši muskuļu cīpslām;
  • Palielina fleksibilitāti un locītavu mobilitāti.

Iesildīšanās atsevišķiem sporta veidiem 

Iesildīšanās laikā ir nepieciešams ne tikai paātrināt sirdsdarbību, bet arī iesildīt attiecīgās muskuļu grupas, kuras tiks izmantotas fiziskās aktivitātes laikā. Daži piemēri:

 

    • Riteņbraukšana – lēni uzsāc riteņbraukšanu, nesteidzīgā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu
    • Skriešana – uzsāc mundri soļojot. Paātrinoties sirdsdarbībai un elpošanai, palielini ātrumu.
    • Peldēšana – uzsāc ar roku apļošanu. Kad esi baseinā, sāc peldēt lēnā tempā.

 

  • Teniss – turot rokās raketi, sitienus veic lēni.

Uz augšu

Ko iegūst Tava veselība atslābinoties pēc fiziskām aktivitātēm? 

Svarīgākie no ieguvumiem ir:

 

    • Palīdz mierīgi atjaunot sirdsdarbību, elpošanu un asinsspiedienu līdz normālam līmenim;
    • Uzlabo fleksibilitāti;
    • Samazina traumu risku;

 

  • Palielina vielu (piemēram, pienskābes) izdalīšanos no muskuļiem un palīdz samazināt muskuļu sāpīgumu.

Ieteikumi, kas noderēs atslābinoties

Pēc fiziskām aktivitātēm ir svarīgi atslābināties, lai samazinātu traumu risku:

 

    • Atslābināšanās ir jāveic vairāku minūšu garumā;
    • Samazini fiziskās aktivitātes līmeni. Piemēram, ja skrēji, tad atslābinies vairāku minūšu laikā lēni skrienot un pakāpeniski pārejot uz mundru soļošanu;

 

  • Nobeidz savu atslābināšanos ar aptuveni 10 minūšu izstaipīšanos.

Citi ieteikumi traumu riska samazināšanai 

Pietiekama laika atvēlēšana, lai iesildītos un atslābinātos, būtiski samazina traumu ieguves risku fizisko aktivitāšu laikā. Vēl daži ieteikumi:

 

    • Fizisko aktivitāšu laikā nepārsniedz savas fiziskās iespējas;
    • Ņem vērā, ka sporta inventārs ir jāpiemēro Tavām vajadzībām – piemēram, velosipēda pedāļi, svaru zāles iekārtas un slēpošanas aprīkojums. Vienmēr valkā aizsargtērpu atbilstoši Tevis izvēlētajam sporta veidam – piemēram, ķiveres, elkoņu un ceļu aizsargi, zobu aizsargi;
    • Izvairies no pārpūles lielā karstumā, kas var radīt karstuma dūrienu vai saules dūrienu;
    • Izmanto saites un pārsējus, lai stiprinātu viegli ievainojamas locītavas un novērstu to izmežģīšanu;
    • Lai veicinātu muskuļu fleksibilitāti, var izmantot masāžu pēc atslābināšanās;

 

  • Neaizmirsti par pietiekošu daudzumu atpūtas brīžu.

Uz augšu

Skriešana

Skriešana ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti. Līdzīgi kā citās fiziskās aktivitātēs, arī skrienot pastāv traumu risks. Svarīgi ir zināt, kā no tām izvairīties un ko darīt gadījumos, ja tomēr rodas trauma.

Parastākās traumas ir:

 

    • Tulznas – rodas pēdai slīdot vai berzējoties pret apavu iekšpusi.
    • Krampji apakšstilbā – sāpes un dedzinoša sajūta muskuļos un cīpslās, visā apakšstilbā.
    • Mīksto audu traumas – piemēram, sastiepts muskulis vai saite.

 

  • Ādas traumas – piemēram, saules apdegumi vai sasitumi. Ja skriešanas laikā gadās nokrist, tas var radīt nobrāzumus.

Daži no faktoriem, kas var palielināt traumu risku:

 

    • Pārmērīgas fiziskās aktivitātes – skriešana, pārsniedzot savu fiziskās sagatavotības līmeni, var radīt muskuļu, cīpslu un saišu sastiepumus. Tipiska trauma skrējējiem, kuri pārvērtējuši savas spējas, ir krampji
    • Nepareiza tehnika – slikts skriešanas stils var palielināt traumu risku. Piemēram, skriešana lēzenos apavos rada spriedzi augšstilba muskuļos un var radīt pat nelielus plīsumus.
    • Neatbilstoši apavi – nepareizi apavi var palielināt dažādu traumu risku, tai skaitā – tulznas un krampjus.
    • Neatbilstošs apģērbs – nepareizs apģērbs var radīt pārkaršanu, saules apdegumus vai apaukstēšanos.
    • Cietas un neelastīgas virsmas – skriešana pa cietām virsmām, piemēram, bitumenu, var radīt tādas traumas, kā,krampjus un plīsumus.
  • Pārējie vides faktori – piemēram, skriešana pa virsmām, kas ir irdenas un nestabilas (piemēram, smiltis), piesārņots gaiss, vides apstākļi, piemēram,zemi koku zari, vai saules apdegumi.

IZSTAIPIES – PIRMS UN PĒC SKRIEŠANAS!

Izstiepšanās palīdzēs relaksēt prātu, sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm, kā arī:

 

    • Samazināt muskuļu traumu risku;
    • Atjaunot pilnu mobilitāti pēc traumas;
    • Uzlabot skriešanas rādītājus;
    • Samazināt muskuļu spriedzi;

 

  • Veicināt asiņu cirkulāciju.

Izstiepšanās laikā, fizioterapeiti iesaka:

 

    • Iesildies staigājot, vismaz piecas minūtes;
    • Veic lēnas, kontrolētas kustības punktos, kur jūtama neliela spriedze muskuļos. Ja sasprindzinājums samazinās, izstiep vēl nedaudz. Stiepšanās nedrīkst būt sāpīga;
    • Paliec katrā pozīcijā 20-30 sekundes;
    • Izstiepšanās laikā elpo regulāri;
  • Atkārto stiepšanos abās ķermeņa pusēs, 3-5 reizes.

Skrējējiem staipoties būtu jākoncentrējas uz lielu (gastrocnemius, soleus), augšstilbu (četrgalvu, paceles cīpslu), cirkšņa (pievilcējmuskuļa), sēžamvietas (gluteālo), gūžas saliecējmuskuļiem (rectus femoris, psoas un tensor fascia lata), iliotibiālo saiti (augšstilba ārējā daļa) un muguru.

 

Atslābināšanās

Pēc skriešanas, pavadi kādu laiku atslābinoties – veic nelielu relaksējošu pastaigu, ko pavada neliela izstiepšanās, līdzīgi kā pirms skrējiena. Pavadi vismaz 10 minūtes atslābinoties, lai metaboliskie produkti un liekais šķidrums tiktu izvadīti no muskuļiem, un pakāpeniski tiktu atjaunota normālā sirdsdarbībai. Fizisko aktivitāšu beigās pulsam ir jābūt 20 sirdspukstu robežās no normālas sirdsdarbības.

KUSTIES – ŠODIEN RĪTDIENAI

Skriešana ir lieliska fiziskā aktivitāte, lai nodarbinātu visu ķermeni, un ķermeņa stāja ir svarīga Tavas skriešanas tehnikas sastāvdaļa.

Pirms skriešanas ievelc pāris dziļas elpas, lai veicinātu plaušu darbību. Pēc izelpošanas saglabā pozīciju ar nolaistiem, relaksētiem un nedaudz uz aizmuguri vērstiem pleciem. Galvu turi augšā un izvairies no pārmērīgām roku kustībām skriešanas laikā.

PAILDZINI SKRIEŠANAS SEZONU

Ar piemērotu apģērbu Tu vari plānot savu skriešanu 12 mēnešus gadā.

 

    • Ziemas laikā nēsā cepuri, lai samazinātu siltuma zudumu.
    • Vasarā pirms skrējiena izdzer vismaz 2 glāzes ūdens, lai nodrošinātu pareizu ūdens apmaiņu;
    • Valkā apavus, kas pēdām sniedz nepieciešamo atbalstu. Pareizi apavi var palīdzēt uzlabot Tavu pēdu un kāju biomehāniku, kas, savukārt, palīdz novērst traumas.

 

  • Lūdz padomu specializētā sporta veikalā.

SAMAZINI SPRIEDZI – DARI TO, KAS TEV PIEMĒROTS

 

    • Ja kādu laiku neesi nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm, sāc skriešanu lēnā tempā,. Ātrumu varēsi palielināt tad, kad fiziskais stāvoklis būs uzlabojies;
    • Izmanto konkrētu skriešanas/staigāšanas tehniku, piemēram, sāc ar 2 minūšu skriešanu/1 minūtes staigāšanu, pakāpeniski palielinot skriešanas laiku
    • Pagarini distanci par 10% katru nedēļu;
    • Tavam skriešanas tempam ir jābūt tādam, lai varētu komfortabli elpot un turpināt sarunu;
    • Starp skriešanām ir jābūt atpūtas laikam. Jebkurā skriešanas programmā liela nozīme ir dienai, kad atpūties. Tā ir tik pat svarīg kā diena, kad nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm. Šinīs dienās jādod muskuļiem laiks atjaunoties un uzkrāt jaunus spēkus
    • Maini skriešanas virzienu vai maršrutu. Atkārtojot to pašu maršrutu, katras skriešanas laikā tiek nodarbinātas vienas un tās pašas muskuļu grupas;

 

  • Ēd saprātīgi un dzer daudz šķidruma. Uzzini, kurš ir labākais laiks ēšanai vai dzeršanai pirms skriešanas, lai novērstu krampjus vai nelabu dūšu. Uzturi sev piemērotu hidrācijas līmeni.

Gadījumā, ja rodas kāda trauma, izmanto zemāk norādītos ieteikumus, lai samazinātu sāpes, minimizētu iekšējo pietūkumu un veicinātu sadzīšanu.

 

    • Atpūties – sargi sevi no turpmākām traumām
    • Ledus – palīdz samazināt sāpes un pampumu turpmākajās 48-72 stundas pēc traumas. Ņem vērā – ledus kompresēm nevajadzētu būt ilgākām par 15 minūtēm vai biežākām kā divas reizes stundā;
    • Pārsējs – apsien elastīgo saiti ap traumēto vietu, lai kontrolētu piepampumu. Pārsējs nedrīkst būt nekomfortabli ciešs
  • Ievainotās vietas pacelšana – atlaižoties izmanto spilvenus, lai paceltu traumēto locekli virs sirds līmeņa.

Pirms veiksmīgi atsāc skriešanu, ir nepieciešams atjaunot spēkus, kustīgumu,, līdzsvaru un koordināciju. Uzsāc fiziskās aktivitātes 50% līmenī, attiecībā pret pirms-traumas līmeni. Konsultējies ar fizioterapeitu par traumas novērtējumu un ārstēšanu.

Padomi traumu novēršanai:

 

    • Nepārspīlē un nepārsniedz esošo fiziskās sagatavotības līmeni. Vairāku mēnešu laikā pakāpeniski plāno skriešanas ilgumu un biežumu.
    • Izvairies skriet vasaras dienu karstākajā laikā. Ieplāno skriešanu no rīta vai vakarā.
    • Izmanto aizsargkrēmu visām saulei atklātajām ādas daļām.
    • Ķermeņa augšējā daļā nevelc vairākas drēbju kārtas, lai novērstu pārkaršanu. Valkā brīvu kokvilnas apģērbu.
    • Apsver iespēju izmantot regulārus profesionāla masiera pakalpojumus, lai relaksētu savilktos muskuļus.
    • Izvairies skriet autoceļu tuvumā. Transporta līdzekļu izpūtes gāzu ieelpošana var radīt dažādas elpošanas problēmas.
    • Skrien pa līdzena un mīksta seguma virsmām – piemēram, speciālajām skriešanas trasēm vai stadioniem.
  • Skriešanas laikā neizmanto parastos sporta apavus. Profesionālie skriešanas apavi daudz labāk balstīs pēdas un samazinās traumu risku.

Uz augšu

Golfs

Golfa spēle ir veselīga aktivitāte, kas ietver staigāšanu, atkārtotas roku kustības, sniedzot aerobikai un spēka programmām līdzvērtīgus ieguvumus.

IZSTAIPIES – PIRMS, PĒC UN GOLFA LAIKĀ

Staipīšanās – kā iesildīšanās, kā pauze starplaikos starp atkārtotām kustībām un kā atslābināšanās pēc spēles – palīdz viegli kustēties, uztur elastīgus un relaksētus muskuļus un mobilas locītavas, samazina spriedzi un iespēju pārpūlēties.

Atvēlot aptuveni 10 minūtes, lai iesildītos pirms pirmā sitiena, samazināsi muskuļu spriedzi, traumu iespēju un nogurumu. Iesāc ar asinsrites veicinošu kāpienu pa trepēm, pastaigu vai nelielu skrējienu uz vietas. Lai iesildītos pirms un atslābtu pēc spēles, veic stiepšanās vingrinājumus. Ja spēles laikā sāc just nelielu stīvumu,  ieturi pauzi un veic vēl nelielu izstiepšanos.

Staipīšanās laikā atceries:

 

    • Kustībām jābūt lēnām un kontrolētām, tā, lai var just, ka muskulis tiek stiepts. Ja spriedze samazinās, pastiepies vēl nedaudz. Jebkurā gadījumā, tam nevajadzētu radīt sāpes;
    • Stiepjoties, paliec tādā pozīcijā 15-20 sekundes. Neizdari straujas kustības;

 

  • Atkārto katru izstiepšanos katrā ķermeņa pusē trīs reizes.

KUSTIES – ŠODIEN RĪTDIENAI

Sāc kustēties. Turpini kustēties. Nepārstāj kustēties. Par spīti gada laikiem. Visas dzīves laikā. Golfs ir lielisks veids, kā nodarbināt visu ķermeni.

 

    • Atstāj golfa kārtu klubā un uz laukumu dodies ar kājām, lai uzturētu un uzlabotu sirds veselību un vispārējo fizisko sagatavotību;

 

  • Lai iesildītos, izmēģini sitienu pirms tā izdarīšanas, lai veiksmīgi izdarītu sitienu un uzlabotu mobilitāti un tehniku.

PLĀNO SAVAS FIZISKĀS AKTIVITĀTES

Lai iegūtu mobilitāti, plāno aktivitātes visas dienas laikā tā, lai nodrošinātu vismaz 10 minūtes kustībā. Lai uzturētu Tavu mobilitāti, katrai aktivitātei ir jābūt vērtīgai. Summējot visas dienas laikā veiktās aktivitātes, plāno vismaz 60 minūtes kustības katru dienu. Maksimāli lielākam ieguvumam fizioterapeiti iesaka regulāras fiziskās aktivitātes un izstaipīšanos, lai uzturētu fizisko mobilitāti visa gada garumā.

 

    • Uzdod sev tempu! Ja ziemas laikā neesi bijis aktīvs, uzsāc savu sezonu lēnām. Apsver izspēlēt 9 bedrītes, nevis 18.

 

  • Plāno savas golfa spēles vienmērīgi visas nedēļas garumā, lai uzturētu mobilitāti.

Lai uzturētu savu fleksibilitāti, iekļauj stiepšanās vingrinājumus savā ikdienas rutīnā. 

SAMAZINI SPRIEDZI – IZMANTO PIEMĒROTU INVENTĀRU

Personīgajam golfa aprīkojumam ir jāpalīdz spēles laikā, nevis jārada spriedzi. Piemēro savu aprīkojumu sev, nevis piemērojies aprīkojumam.

 

    • Izvēlies savu golfa inventāru atbilstoši iemaņu līmenim un ķermeņa tipam;
    • Nēsā golfa somu uz abiem pleciem un ar taisnu muguru. Gadījumā, ja somai ir tikai viena siksna, pielāgo tā, lai samazinātu spriedzi;
    • Ieteicamāk ir stumt, nevis vilkt golfa kārtu;
    • Ceļot kārtu, ieliecies ceļos, ar taisnu muguru, turi savu golfa somu tuvu un nesaliec savu ķermeni;
    • Stāvot ilgāku laika periodu, stāvi taisni, ik pa laikam mainot svaru no vienas pēdas uz otru, vai atpūtini vienu pēdu uz savas golfa somas vai golfa kārta
    • Satver golfa nūju brīvā, komfortablā tvērienā, lai samazinātu spriedzi uz rokām un apakšdelmiem;
    • Saglabā normālu ūdens daudzumu organismā. Tavam ķermenim ir nepieciešams šķidrums, lai efektīvi darbotos;
  • Ja liekas, ka soma palikusi par smagu, atpūties, atpūtini savu muguru un nedaudz izstaipies.

Uz augšu

Pārgājiens

Pārgājiens ģimenes lokā un ar draugiem ir izprieca līdz mirklim, kad uz stāva ceļa sāk sāpēt mugura, trīcēt kājas un parādīties dedzinoša sajūta krūšu kurvī. Bet sagatavojoties pirms pārgājiena, jutīsies daudz labāk, būs vairāk enerģijas, izvairīsies no sāpēm un stīvuma nākošajā dienā.

Pat ja ikdienā regulāri staigā, pārgājiens (pa pakalniem un nelīdzenumiem) var prasīt lielāku piepūli no kardiovaskulārās sistēmas, muskuļiem un pat no līdzsvara sistēmas.

Kāpšana lejup ir vieglāka plaušām, toties kājas strādā vairāk, lai novērstu kritienu. Pat, ja ikdienā regulāri nostaigā 4 līdz 5 jūdzes dienā, 5 jūdžu pārgājienam ir jāatvēl vismaz 3 līdz 4 nedēļas sagatavošanos.

 

    • Sagatavo savu sirdi. Lai atbilstoši sagatavotu sirdi 5 jūdžu pārgājienam, veic 30 līdz 45 minūšu garas pastaigas 3 dienas nedēļā pa dažāda slīpuma ceļiem vai takām. Ceturtajā dienā veic ilgāku pastaigu, vēlams paugurainā apvidū. Katru nedēļu palielini pastaigu garumu, līdz tiek veiktas vismaz divas trešdaļas no plānotā pārgājiena garuma.

 

  • Sagatavo savus muskuļus. Lai dotos pārgājienā paugurainā apvidū, būs nepieciešams uzlabot savu līdzsvaru, fleksibilitāti, kāju un muguras muskuļus. Tas arī palīdzēs sagatavot muguru un plecus gadījumam, ja būs jānes mugursoma. Katru no četriem vingrinājumiem veic trijos piegājienos ar 8 līdz 12 atkārtojumiem, 2 vai 3 dienas nedēļā:

 

 

    1. Pietupieni uz vienas kājas (mērķis – priekšējie un aizmugurējie augšstilbu muskuļi un sēžamvietas muskuļi). Ar kreiso roku atbalsties pret sienu, līdzsvaru turi uz kreisās kājas, aizliecot labo kāju aiz sevis. Turi taisnu stāju, pietupies ieliecot kreiso kāju. Koncentrē skatu uz kreiso pēdu, pietupies līdz celis ir pāri kājas pirkstiem. Nedaudz paliec tādā pozīcijā, tad lēni celies augšup. Atkārto ar otru kāju. Sarežģītākam līmenim: izstiep brīvo kāju priekšpusē.
    1. Stepi (soliņš) –  (mērķis – priekšējie un aizmugurējie augšstilba muskuļi, sēžamvietas un liela muskuļi). Novieto savu kreiso kāju uz 24 cm augsta aerobikas stepa, tad uzkāp uz tā ar labo kāju. Pagriezies pret stepu un atkārto, sākot ar savu labo kāju. Ja tas šķiet par vieglu, vari paņemt rokās hanteles (ja Tev nav aerobikas stepa, var lēni kāpt augšā un lejā pa trepēm).
    1. Plecu vingrinājums (mērķis – plecu un muguras lejas daļas muskuļi). Turot rokās hanteles, kājas plecu platumā. Bez roku kustināšanas pacel plecus līdz ausīm. Nedaudz paliec tādā pozīcijā, tad lēni laid lejā.
    1. Muguras vingrinājums (mērķis – muguras lejas daļas muskuļi). Atgulies uz vēdera, rokas saliektas zem zoda. Kājām un gurniem esot pie grīdas, pacel savu zodu un krūšu kurvi aptuveni 9 cm.  Nedaudz paliec tādā pozīcijā, tad lēni laid lejā.
  1. Stiepšanās (mērķis – augšstilbu aizmugurējā daļa, sēžamvieta un mugura). Sēžot uz grīdas, izstiep labo kāju sev priekšā. Saliec kreiso ceļgalu, un atbalsti savu kreiso pēdu pilnībā uz labās kājas augšstilba iekšpuses. Noliecies uz priekšu, sniedzoties pēc labās kājas potītes (lai kāja vairāk izstieptos, turi taisnu muguru; lai izstieptu muguru, izapaļo to pirms tam). Paliec šādā pozā 30 sekundes, tad maini puses. Izdari vienu līdz trim stiepieniem katrā pusē.

Uz augšu

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir visiem vecumiem piemērota fiziskā aktivitāte – gan izpriecas brauciens ar ģimeni, gan elitāras riteņbraukšanas sacensības. Riteņbraukšana var uzlabot fizisko un mentālo veselību, kā arī tas ir lielisks veids, kā izrauties no ikdienas un izbaudīt apkārtējo vidi. Tomēr, gadās arī riteņbraukšanas traumas. Ievainojumus var gūt nokrītot no velosipēda vai iebraucot stāvošā objektā. Citi visbiežākie riteņbraukšanas traumu iemesli ir nepareiza braukšanas poza, kas pārmērīgi pārslogo organismu, un nepiemērots aprīkojums.

Biežākās riteņbraukšanas traumas:

Sāpes muguras lejas daļā 

Mugura var būt daudzu riteņbraucēju vājais punkts. Riteņbraucējiem parasti attīstās stipri kāju muskuļi, bet ne vienmēr viņu torss ir pietiekami stiprs, lai atbalstītu un pretotos kāju spēkam. Tas rada muguras pārslodzi un spazmas, radot strauju nogurumu.

Padomi, kā novērst:

 

  • Iemanies braukt sēdus ar taisnu muguru. Tas samazinās muguras lejas daļas sāpes un arī uzlabos braucienu.

Nejūtīgi kāju pirksti vai degošas pēdas 

Nejūtīgums vai „degoša pēda“ veidojas, ja ir saspiesti nervi. Tas parasti notiek dēļ šauriem apaviem, ceļa vibrācijas vai pārāk stāva ceļa (kas rada pastāvīgu spiedienu uz pēdām) gadījumos.

Padomi, kā izvairīties:

 

    • Daudzas problēmas var novērst nedaudz pielāgojot riteņbraukšanas  apavus, saites un klipšus;
    • Ja lieto klipšus, pārliecinies, ka Tavas pēdas pedālī ir novietotas taisnā līmenī.

 

  • Jāatbrīvojas no jebkurām neregulārām šuvēm, siksnām vai sprādzēm uz apaviem, kas varētu radīt spiedienu uz pēdām.

Roku traumas 

Pirmā roku bojājuma pazīme ir pirkstu galu kņudoņa vai nejūtīgums.

Padomi, kā to novērst:

 

    • Uzmanies, satverot stūri. Tvērienam ir jābūt stipram, bet tomēr relaksētam;
    • Bieži maini roku pozīciju
    • Atceries vienmēr turēt taisni roku locītavas;
  • Lai samazinātu vibrāciju, lietojiet speciālus polsterētus cimdus vai stūres lentu.

Plecu sāpes

Plecu traumas parasti rodas ilgāku pārbraucienu laikā. Tās parasti rodas pārāk lielu svaru uzliekot uz rokām, un braucot ar taisniem elkoņiem.

Padomi, kā tās novērst:

 

  • Turi elkoņos viegli ieliekties, lai slodze minimāli tiktu pārnests uz rokām un ķermeņa augšējo daļu. Tas samazinās plecu traumu risku. 

Ceļgala trauma

Ceļgala traumas parasti rodas no pārmērīgas slodzes un gadījumos, kad riteņbraucējs brauc pārāk daudz un pārāk ātri.

Padomi, kā novērst šīs traumas:

 

    • Pakāpeniski palielini slodzi treniņu laikā, lai minimizētu spriedzi uz ceļiem un samazini smagus treniņus vai braukšanu pa kalniem
    • Piemēro sev sēdekļa augstumu – tas atvieglos slodzi uz ceļgaliem. Ja sēdeklis ir par augstu vai par zemu, lielākā slodze ir uz ceļgaliem
  • Konsultējies ar profesionālu velosipēdu speciālistu, lai noteiktu tieši Tev piemērotu sēdekļa augstumu.

Uz augšu

Brauciens ar laivām

Braukšana ar laivāmietver airēšanu pa upēm, cīnoties ar upes krācēm vai jūras bangām, veicot ātrumsacīkstes vai sacenšoties maratonos, vai vienkārši izbaudot skatus.

Ierastākās traumas, ko var iegūt laivojot

 

    • Plecu daļa – muskuļu spēks, kas nepieciešams, lai virzītu airi caur ūdeni, var radīt traumas, piemēram, sastiepumus.
    • Roku locītavas – vienveidīgas roku kustības airējot, laika gaitā var novest pie roku locītavu traumas
    • Traumas no triecieniem – piemēram, ūdenī iekritusi persona ir pakļauta riskam, ka tai var uzgrūsties cita kanoe vai kāds ūdenī esošs objekts, piemēram, ūdenī peldošs bluķis.
    • Hipotermija – iekrišana aukstā ūdenī, ja netiek valkāts ūdenssporta tērps, var radīt hipotermiju, bīstamu un potenciāli fatālu ķermeņa temperatūras pazemināšanos.
  • Slīkšana – pat, ja persona izkrīt no kanoe relatīvi seklā ūdenī un mēģina to pārbrist, nevis pārpeldēt, pēdas var iesprūst ūdenī esošos koku zaros vai akmeņos, un to spēks var noturēt ķermeni zem ūdens.

Daži no faktoriem, kas var palielināt traumu risku:

 

    • Nepietiekoša pieredze – iesācēji ir vairāk pakļauti traumām, jo viņiem nav iemaņu vai tehnikas, kas nepieciešami konkrētā sporta veidā. Piemēram, kanoe vai kajaki mēdz apgāzties un iesācējs var apgāzties līdz ar tiem.
    • Slikta tehnika – nepareizi turot vai kustinot ķermeni, tiek likta pārmērīga slodze uz locītavām, muskuļiem un cīpslām.
    • Nepiemērota ūdensceļa izvēle – negadījumi un traumas var notikt, ja laivo pa ūdenstilpni, kas nav piemērota atbilstošajam iemaņu līmenim.
    • Aizsargietērpa trūkums – glābšanas vestes un ķiveres ir būtiska drošības ietērpa sastāvdaļas, tām vienmēr jābūt uzvilktām.

 

  • Pārmērīga treniņu slodze – pārmērīga un bieža trenēšanās var novest pie dažādām traumām, jo īpaši plaukstas locītavās un plecos.

Vispārēji ieteikumi:

 

    • Veic regulāras fiziskās aktivitātes, kas uzturēs Tevi labā fiziskā kondīcijā.
    • Izvēlies sev piemērota lieluma airi. Pareizam aira garumam ir jābūt 15-20 cm garākam par Tavu izstieptu roku.
    • Pirms fiziskās aktivitātes labi iesildies, iekļaujot lēnus stiepšanās vingrinājumus
    • Atslābinies pēc fiziskās aktivitātes. Stiepšanās ir vienlīdz svarīga arī atslābināšanās laikā.
    • Uzņem daudz ūdens pirms, pēc un fiziskās aktivitātes laikā.
    • Valkā ūdenssporta tērpu. Valkā vairākas apģērba kārtas tā, lai nepieciešamības gadījumā tās var tikt novilktas.

 

  • Uzklāj saules aizsargkrēmu uz visām saulei atklātajām ādas daļām. Dienas gaitā uzklāj atkārtoti.

Padomi drošībai – iemaņas

Vienmēr padalies ar kādu par saviem plāniem, tai skaitā, kur plāno laivot un kad ir paredzēts atgriezties. Vēl daži ieteikumi:

 

    • Nelaivo, ja neesi pārliecinošs peldētājs;
    • Nelaivo vienatnē;
    • Piedalies apmācībās – kā droši nolaisties ūdenī un izkļūt ārā no tā.
    • Piedalies apmācībās – kā uzlabot savu laivošanas un drošības tehniku.
    • Paliec laivas tuvumā, ja gadās iekrist ūdenī. Turies pie sava aira.
    • Izvairies no vilinājuma izbrist caur relatīvi seklu ūdeni – kāja var iesprūst zemūdens objektos. Pārvietojies peldus.

 

  • Iemācies sniegt neatliekamo palīdzību, lai neapmulstu ārkārtas situācijā.

Padomi drošībai – laika apstākļi

 

    • Nedodies ūdenī sliktos laika apstākļos, piemēram, miglas vai pērkona negaisa laikā
    • Savlaicīgi pārliecinies par laika prognozi. Nedodies ūdenī, ja paredzēti slikti laika apstākļi
    • Ja pirmo reizi izmanto ūdensceļu, sākotnēji pārbaudi to no sauszemes. Atceries iespējamās riskantās vietas.

 

  •  Neaizmirsti par vietēja rakstura riskiem, piemēram, ūdens iemītniekiem. Pirms laivošanas aprunājies ar vietējiem laivotājiem.

Padomi drošībai – aprīkojums

Pārliecinies, ka pārvietošanas laikā kanoe vai laiva ir droši nostiprināta uz mašīnas jumta.

 

    • Valkā ķiveri.
    • Valkā glābšanas vesti pat tad, ja domā, ka esi labs peldētājs. Nepietiek tikai ar glābšanas vesti, kas atrodas laivā, jo gadījumā, ja laiva apgāžas, tā vienkārši aizpeldēs prom.
    • Apsver iespēju piestiprināt glābšanas vestei svilpi, tā lai nepieciešamības gadījumā vieglāk piesaistīt cilvēku uzmanību.
    • Nekad nepārslogo kanoe vai laivu. Ievēro noteiktos svara limitus.

 

  • Uzturi visu ekipējumu labā stāvoklī.